Zdravá strava

Zdravá strava

Pitný režim

Doporučená denní dávka pitného režimu je 2 až 2,5 litru tekutin (tekutinami se myslí i polévka, ovoce, zelenina a veškeré produkty, které obsahují vodu, mléko není tekutina, ale poživatina).

Co tedy pít ?

Voda: nejlépe čistou vodu stolní vodu nebo vodu z kohoutku. Vodu je možno lehce dochutit sirupem, při větší zátěži možno použít iontový nápoj, pozor nepít každý den.

Džusy : čerstvě lisované nebo 100% jablko, pomeranč, hruška, ananas, nepít nektary nebo multivitaminy! Džusy ředíme vodou v poměru 1:1. Maximálně 3 dcl džusu denně.

Čaje : ovocné a bylinkové, jakéhokoliv druhu denně max. ½ L. Pokud možno měnit druhy po 2 týdnech. Pokud sladit, tak ideálně medem – ale opatrně se slazením.

Co nepít

následující tekutiny nepít, nebo alespoň zásadně omezit.....

Limonády – Coca cola, Fanta, Sprite, Kofola……a jiné limonády obvykle obsahují zdravotně riziková umělá barviva i příchutě a chemické konzervační látky. Jinými slovy, je to roztok toho nejhoršího, co si lze v oblasti nápojů představit.

Základní problém všech limonád a slazených nápojů spočívá v mimořádně velkém obsahu jednoduchých cukrů, tímto ale nekončí! Jednoduché cukry, jako jsou disacharid sacharóza a vysokofruktózový sirup, spolu s kyselinou fosforečnou porušují metabolismus, způsobují ukládání tuků, ohrožují játra a poškozují zubní sklovinu, což je příčinou nadměrného kažení zubů.

Vhodné potraviny

Ovoce – borůvky, maliny, jahody- největší antioxidant, jablka (kyselé), broskve, švestky,

Banány, hrušky – sladké, meloun, hroznové víno, jižní citrusové plody – nevhodné pro děti trpící nadváhou.

Sušené ovoce vhodné, ale pozor na množství, z důvodu většího množství cukru.

Zelenina – mrkev, celer, petržel, karotka, brokolice- nejlépe syrová nebo lehce dušená či spařená, jakýkoliv druh zelí, rajčata – antioxidant, paprika – nejvíce vitamínu C, zázračná zelenina cibule, česnek, křen

Maso – vhodné je lehce stravitelné maso jako – kuřecí (ideálně bez kůže- důvodem je hromadění antibiotik na kůži zvířete), krůtí, králičí, občas zvěřina, mořské ryby – losos, pangas, makrela, sardinka, ryby sladkovodní – štika, pstruh z horních toků řek, občas hovězí

Uzeniny – dušené šunky – krůtí nebo kuřecí, pravý uherský salám, parmská šunka, prossutto v malém množství – větší obsah soli

Pokud možno bio uzeniny (větší obsah masa v produktu, minimální množství konzervantů než u konvenčních potravin)

Těstoviny – vhodný jakýkoliv druh, ale pokud možno celozrnné 2x týdně

Brambory – vařené, vařené ve slupce, pečené pouze v alobalu, občas i bramb. kaše

Sýry – cottage, Lučina, Gervais, tvrdé sýry v rozumném množství

Jogurty – bílé, pokud možno bio jogurty s ovocnými přísadami

Obecně vhodné přílohy: zelenina, těstoviny, rýže, jáhly, pšeničný bulgur, vařené (pečené) brambory

Ostatní vhodné potraviny, které ještě nebyly zmíněny : olivový olej na vaření, olivový olej – extra vergine za studena lisovaný – na saláty- studená kuchyně, mouka celozrnná, javorový sirup – doslazení jogurtů, palačinek, pudinků, ovocných salátů….., müsli (různé druhy), kukuřičné lupínky bez ochucení, slunečnicové a dýňové a lněné semínka, ořechy – para, mandle, lískové, vlašské – nesolené a nepražené!!, vajíčka max. 3x do týdne (bílek neomezeně), máslo pokud možno Bio (občas) né margarin.

Nevhodné potraviny

husí, kachní, žralok, úhoř, prorostlé vepřové – slanina

párky, klobásy, veškeré vepřové salámy, vnitřnosti (držky, tlačenka, jiternice, prejt), jakékoliv maso smažené v trojobalu, nevhodné smažení ve fritéze!!

smažené brambory ve fritéze či na pánvi, vůbec né hranolky – mrtvé jídlo

uzené sýry, plísňové sýry a obalované sýry v trojobalu (eidam, hermelín)

Sladkosti – nevhodné, ale v malém množství možné, při energetickém výdaji – puding, dětské piškoty, rýžový nákyp, palačinky s marmeládou nejlépe s čerstvým ovocem, bez šlehačky, záviny – nejlépe domácí, ale nepřeslazovat, müsli tyčinky – mohou být polité hořkou čokoládou, hořká čokoláda min. 70% s možností příchutě ovoce (né denně a né celou čokoládu), nevhodné kynuté buchty, dorty, zmrzliny, nanuky, oplatky (nekvalitní ztužený tuk)…… a další dobroty…..

OBECNĚ NEVHODNÉ – brambůrky, tyčinky, solené arašídy, sladkosti, bonbóny (výjimku tvoří gelatinové bonbóny), kofeinové nápoje (cola), jakékoliv smažené pokrmy v trojobalu, uzené salámy a sýry, vývar z kostí - obsahuje antibiotika a jiné složky , ochucené lupínky (skořicové, čokoládové, jogurtové..), přezzralé ovoce a zelenina (nahnilá nebo nemocná), paštiky, konzervy, ….

Nezapomínejte!

• Všeho s mírou
• Nikdy se nepřejídat
• Na zápasech, turnajích a trénincích nepít limonády, vody s bublinkami a necpat se párky v rohlíku
• Dbát na vyváženou stravu
• Omezit (nejlépe úplně) FASTFOODY!

Autor: Jiří Janeček (šéftrenér přípravek Slavia Praha) + drobné úpravy od trenérů SCX 2011